습관이 의지력보다 더 강한 이유

정말 '의지력'이 강해야만 목표를 달성할 수 있을까요?
우리가 영어 공부, 금연, 체중 감량에 실패하는 것은 의지박약 때문일까요?
많은 사람들이 그렇게 믿고 있지만, 좀 다른 답을 알려주는 책이 있습니다.
바로 습관을 다룬 책인 <해빗 (Habit)>입니다.

이 책은 인간 행동 연구 전문가인 '웬디 우드'가 쓴 책입니다.
그녀는 현존하는 심리학자 중 가장 많은 인간 행동을 관찰하고 탐구한 과학자로 손꼽히는데, 30여 년에 걸친 연구를 집약하여 이 책을 썼습니다. 수 많은 연구와 검증, 사례를 집약해 개인 경험담으로 쓴 습관 책보다 밀도가 높습니다.

웬디 우드는 뇌과학과 심리학을 접목해 습관의 형성 원리와 작동 방식을 분석합니다.
습관에 대한 확실한 개념 정리와 습관 형성 원리를 통해 내 의지력에만 기대지 않고, 습관을 만드는 데 집중해야 한다는 것을 이해할 수 있었습니다.

습관이 의지력보다 더 강한 이유

습관이 의지력보다 더 강하다

지금 실패하고 있다면 당신이 잘못한 것은 아닙니다.
의지력이 강해야 목표를 달성할 수 있다고 흔히 생각합니다.
어떤 일들은 의지력으로 가능합니다. 예를 들어 두 달 동안 집중해서 글을 쓰거나, 며칠 동안 벼락치기 공부를 하거나, 몇 주간 식욕을 꾹 참고 단기간에 살을 빼는 것도 가능합니다.

하지만 의지력이 통하지 않는 일들도 있습니다. 영어 공부, 다이어트, 금연과 같은 새해 단골 목표로 등장하는 일들..
주먹을 불끈 쥐어보며, '올해는 영어를 마스터하겠어, 올해는 살을 5키로 빼겠어!!' 도전해보지만 생각대로 잘 안되는 경우가 많습니다. 실패하면 '내가 의지력이 부족한 탓이야!!'라고 자책하게 되고 무기력이 심화될 수도 있습니다.
하지만 이 책은 절대 당신 탓이 아니라고, 의지력이 약해서가 아니라고 말합니다.

"지난 수년간의 연구에 따르면 성공한 사람들은 불굴의 정신력으로 좋은 습관을 형성하지 않았습니다.
그들은 자제력 대신 습관을 활용했습니다.
스스로의 의지력과 끈기를 과신하지 않았고 고통스럽게 문제를 해결하지 않았습니다.
일주일에 4회 이상 달리는 사람 중 93%는 날마다 운동하는 장소와 시간, 즉 '상황'에만 집중했습니다."

 

쉽게 고갈되는 의지력이 아니라, 습관을 이용해야 합니다.
야심찬 목표, 완벽한 계획, 강철같은 의지력으로 무장한 사람들이 왜 그를 '지속’하지 못할까요? 바로 자신의 습관이 언제, 어떻게, 왜 작동하는지 모르기 때문입니다. 저자 우드 교수는 습관에 대한 단순한 몇 가지 법칙을 알면 삶은 지금보다 더 나아질 수 있다고 얘기합니다. 그렇다면 습관이 무엇이고, 어떻게 형성되고 작동하는 걸까요?

 

 

 

습관과 의지력의 차이

습관은 무의식적으로 반복하는 행동입니다.

연구에 따르면 '우리 삶의 43%가 습관’으로 이루어져 있습니다.
놀랍게도 우리는 일상의 절반 정도를 무의식적으로 반복하고 있다는 말이죠.
샤워하고 옷입고 밥먹고 지하철 타고 이런 일들은 무의식 상태에서 ‘늘 하던 대로’ 진행됩니다.
습관은 비의식적 자아가 관여하기 때문에 의지력과는 상관없습니다.
의지력으로 어떤 일을 시작은 할 수 있지만 그를 지속하는 건 습관의 영역입니다.

반면 의지력은 의식 상태에서 하는 행동입니다.
인간에겐 '실행 제어 기능’이란 게 있는데, 마음과 두뇌가 무언가를 결정하고, 정보를 처리하고 해결책을 생각하고, 실천해내는 일련의 사고 작업입니다.
인생의 많은 과제를 이 실행 제어 기능이 처리하는데, 매우 중요한 작업인만큼 소모되는 정신적 에너지도 큽니다.

실행 제어 기능은 의식적 자아의 지배를 받습니다.
실제로 습관과 의지력은 작동하는 뇌의 영역도 다릅니다.
습관에 반응하는 뇌는 '조기 비핵’으로 반복하는 일을 관장합니다.
학습에 반응하는 뇌는 '미상 핵’으로 시작하고 배우고 생각하는 일을 관장합니다.

무슨 행동이든 처음엔 '의식적 자아’가 보낸 신호에 의해 시작되고 조종되지만, 시간이 지나 특정 행동을 반복하게 되면 이때부턴 주도권이 '비의식적 자아’로 넘어갑니다.
같은 시간대에 밥을 먹고, 같은 시간대에 운동하고, 피곤하면 커피를 마시고, 틈날 때 담배를 찾는 것이죠.
이 비의식적 자아가 바로 '습관’입니다.
의지력은 에너지 소모가 크고 고갈되기 쉬운 반면, 습관은 거의 비용이 들지 않고 고갈되지 않으며 계속해서 해내갈 수 있습니다. 많은 사람들이 습관에서 정말 중요한 걸 놓치고 있습니다.

일 잘하는 습관, 건강한 식사 습관, 행복한 결혼 생활을 위한 대화 습관이 우리의 의식적 자아 밖에서 생성되고 기능한다는 사실입니다.
즉, 습관은 의지력과 무관하며, 의지력의 영향력 밖에 있는거죠.

이쯤되면 왜 다이어트를 실패하는지, 금연이 안되는지, 영어 공부가 안되는지 이해할 수 있을 것입니다.
애초에 살을 빼는 건 의지력으로 가능하지만, 유지는 의지력이 아니라 습관이 형성되어야 가능하기 때문입니다.
왜 살을 뺀 사람들이 1년 이내에 95%가 다시 본래 체중으로 돌아오는 이유도 습관이 형성되지 않았기 때문입니다.
습관이 형성되는 과정을 좀 더 자세히 알아보겠습니다.

습관 형성 매커니즘 이해하기

습관은 신호 – 행동 – 보상으로 이뤄지는 일련의 시스템입니다.
습관이 형성되는 과정은 다음과 같습니다:

1. 신호 (Cue): 특정 상황이나 시간이 습관을 시작하는 신호가 됩니다.

2. 행동 (Routine): 해당 신호에 따라 특정 행동을 반복합니다.

3. 보상 (Reward): 행동을 통해 얻는 보상은 습관 형성에 매우 중요한 요소입니다.

보상은 다음에도 같은 행동을 반복하도록 부추깁니다.

이렇게 같은 행동을 반복하는 과정을 '학습'이라고 합니다.
학습이 반복되면 '습관'이 되고, 습관이 굳건히 뿌리를 내리면 의지력 없이도 지속적으로 작동합니다.

습관을 바꾸는 방법

습관을 바꾸는 건 결국 '행동'을 바꾸는 것과 같습니다.
행동을 바꾸려면 먼저 그 행동을 일으키는 ‘신호’가 무엇인지 파악해야 합니다.
예를 들어 오후 3시만 되면 쿠키를 먹는 습관을 한번 뜯어보면 다음과 같습니다:

- 신호: 오후 3시가 되면 에너지가 떨어지고 졸음이 옵니다.

- 행동: 자리에 일어나서 커피를 마시고 쿠키를 먹습니다.

- 보상: 에너지가 생기고 기분이 좋아집니다.

이때 유의할 점은 보상은 이전 수준 이상으로 유지해야 한다는 점입니다.
'에너지가 생기고 기분이 좋아지는 것'이 보상이었다면 쿠키 말고도 이런 기분을 내도록 하는 행동이 무엇이 있는지 찾아봅니다. 책에 실제 나오는 사례자는 쿠키나 커피가 아니더라도 일어나서 몸을 움직이고 동료에게 다가가 잠깐의 잡담을 즐기는 게 비슷한 효과를 준다는 걸 알아냈습니다. 그래서 오후 3시가 되면 자리에서 일어나 커피 대신 물을 한 잔 마시고 쿠키를 먹는 대신, 동료에게 다가가 짧은 잡담을 주고 받았습니다.
이렇게 해서 그는 습관을 바꾸었습니다.
 습관을 바꾸는 전략으로, 어떤 행동을 다른 행동으로 변화시키는 전략입니다.
'커피와 쿠키'를 '물과 잡담'으로 바꾼 것이죠.

습관 '덮어쓰기 전략'

행동을 바꾸어 습관을 바꾸는 전략에는 몇 가지 더 있습니다.
그 중 하나가 기존 습관 위에 새로운 습관을 덮어쓰는 '덮어쓰기 전략'입니다.
예를 들어 아침에 산책하는 습관이 있다면 여기에 스트레칭을 더하거나, 영어 문장을 외우는 습관을 덮어쓰는 것이죠.
이렇게 하면 기존에 만들어진 습관을 활용하여 큰 노력 없이 좋은 습관을 만들 수 있습니다.
이렇게 새로운 행동을 반복하면 습관이 형성되고, 기존 습관이 덮어졌습니다.
덮어쓰기 전략은 습관을 바꾸는 데 유용한 방법 중 하나입니다.

 

 

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의지력에 너무 의지 말자, 의지력의 배신

선택권을 최소화하는 루틴의 놀라운 힘

 

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