#세로토닌이 좋은 습관을 만드는 이유
습관 들이기로 마음먹은 일을 해내지 못하면 자책과 불안이 생겨난다.
폭음이나 폭식을 하면 순간적인 만족감은 혈당치와 함께 올라가지만, '후회'라는 감정이 생겨난다.
그러면 의지력을 잃고 다음 과제에 몰두하지 못하는 악순환에 빠진다.
만들고자 했던 습관을 만들지 못하면 자기부정감이 생겨나기 때문이다.
눈앞의 욕망을 지그시 참을 수 있게 해주는 세로토닌(행복호르몬)이 부족해서 불안한 감정 상태가 되면 의지력이 사라져 좋은 습관을 만드는데 방해가 된다는 뜻이다.
#의지력을 갉아먹는 건 '불안'이라는 감정!!
감정을 키워드로 생각하면 여러 가지 수수께끼가 풀린다.
마라톤을 하다 보면 길가에서 응원해 주는 사람들과 하이파이브를 할 때 있다. 후반부에 접어들면 무릎이 아파서 '이제 한계다.'라는 생각이 드는데, 열심히 응원해 주는 아이들과 하이파이브를 하면 조금 더 힘을 낼 수 있다. 의지력이 회복되는 것이다.
#레모네이드 실험에는 이런 변형도 있다.
진짜 레모네이드를 마시지 않고 입에 머금었다가 바로 뱉어도 의지력이 회복된다는 결과가 나타났다.
입에 머금기만 한 레모네이드도 하이파이브와 비슷하다.
그것으로 에너지나 당분이 보충되었을 리는 없다. 그저 기분이 좋아지는 약간의 보상이 있을 뿐이다.
레모네이드를 입에 머금거나 하이파이브를 하는 일로 생겨난 기쁨의 감정은 의지력을 회복시킨다.
반대로 의지력을 소모시키는 부정적인 감정은 자기 부정과 불안이다.
1.기쁨의 감정은 의지력을 회복시킨다.
우리는 일이 바쁠 때 편의점에서 산 음식으로 식사를 간단히 때우기도 한다.
간편하긴 한데 어쩐지 서글퍼진다.
맛이 없어서가 아니라 스스로를 소홀하게 대하는 느낌 때문에 그런 것 아닐까?
매니큐어를 바르거나 피부관리, 화장에 애쓰는 것은 의지력이 필요한 귀찮은 행위지만,
자신을 케어하는 일로 자기긍정감이 높아진다.
바쁠 때일수록 청소에 신경을 쓰는 것도 그렇다.
일이 바쁠수록 방은 더 어질러지기 마련인데,
'지금은 청소할 여유가 없어!'라고 무심코 생각하기 때문이다.
그러나 실제로는 청소를 하면 일에 더 효과적으로 몰두할 수 있다.
청소를 하면 기분이 좋아지고, 의지력이 향상되기 때문이다.
즐거운 기분이라면 더 오래 기다릴 수 있다.
무언가 즐거운 일을 생각하면서 기다리도록 지시받은 아이는 3배 가까이 더 오래 기다리게 되었다.
반대로 슬픈 일을 생각하면서 기다리도록 지시받은 아이들은 기다리는 시간이 줄어들었다.
2. 스트레스로 폭주하는 '뜨거운 시스템' #편도체
불안해지거나 부정적인 감정을 느끼면 본능적인 뜨거운 시스템이 활성화된다.
앞에서 말했듯이 우리 신체의 구조가 확립된 것은 먼 옛날의 일이다.
그 시절 스트레스의 원인은 음식을 구하는 일에 대한 불안이 대부분이었을 것이다.
그래서 스트레스를 받으면 일단 눈앞의 음식을 먹거나, 휴식을 취하거나, 게으름을 피우는 일이 효과적인 대처법이 된다.
그러나 현대에는 업무 스트레스를 조금 받는다고 해서 굶어야 하는 위기 상황은 찾아오지 않는다.
그러나 스트레스에 반응해서 나타나는 전략만큼은 예전과 다르지 않다.
그렇게 되면 본능이 고개를 든다.
칼로리를 더욱 많이 섭취하거나 싫은 일에서 도망치는 일(도피 반응)이 합리적인 것으로 인식하기 때문이다.
폭음, 폭식을 하거나 다음에 해야 할 과제를 미뤄버리는 것은 이런 식으로 설명할 수 있다.
3. 차가운 시스템은 뜨거운 시스템의 폭주를 억제한다.
예를 들어 비가 오는 날에 인도를 걷다가 맹렬한 속도로 달리는 자동차가 일으킨 물벼락을 맞았다고 하자.
당연히 분노가 치밀고 욕이 혀끝까지 나올 것이다.
이는 뜨거운 시스템에 의한 반응이다.
그러나 차가운 시스템이 담당하는 인지가 그것을 억제한다. 인지는 현실을 있는 그대로가 아니라 조금 다르게 볼 수 있기 때문이다.
'어쩌면 임산부가 갑자기 진통을 시작해서 서둘러 병원에 가는 중인지도 몰라.'
무례하게 가버린 자동차에 대해 이렇게 생각하면 분노가 진정된다.
차가운 시스템이 뜨거운 시스템을 냉각시킨 것이다.
차가운 시스템과 뜨거운 시스템이 상호작용한다는 것은 이런 의미다.
4. 유혹의 강도보다는 빈도를 줄여라!
맛있어 보이는 음식이 있지만 참아야 한다.
눈앞의 마시멜로를 먹고 싶은 것과 마찬가지로 사람은 하루 중 상당한 시간 동안 유혹에 노출되어 있다.
실험에서 알게 된 것은 의지력이 강하다고 생각되는 사람은 유혹에 저항하는 시간이 처음부터 짧았다는 것이다.
그들이 유혹을 여러 번 뿌리칠 수 있는 강한 의지력을 지닌 것이 아니라, 애초에 유혹당한 시간이나 횟수가 적었다.
이를 뒷받침하는'#세로토닌 실험'이 있다.
세로토닌은 교감신경과 부교감신경의 균형을 맞추고 마음을 안정적인 상태로 유지해 준다.
그것이 제대로 작용하지 않으면 사람은 불안해진다.
실제로 우울증 환자의 뇌 속에서는 세로토닌의 작용이 활성화되지 않는다고 알려져 있다.
눈앞에서 진짜 마시멜로를 제거하기만 해도 아이들은 더 오래 기다렸다.
본래의 실험에서 기다리는 데 성공한 아이들은 기다리는 동안 노래를 부르거나 우스꽝스러운 표정을 지었다.
피아노 치는 시늉을 하거나 눈을 감고 잠을 자기도 했다.
반대로 눈앞의 마시멜로를 계속 바라보는 아이는 대개 실패했다.
그렇다면 마시멜로 실험에서 기다리지 못했던 아이들은 의지력이 약했던 것이 아니라 단순히 마시멜로에 유혹당한 횟수가 많았기 때문일지도 모른다.
계속 마시멜로를 바라보며 맛을 상상해서 유혹당한 것이다. 실제로 마시멜로를 생각하면서 기다리도록 지시받은 아이들은 그리 오래 참지 못했다.
눈앞의 마시멜로를 참지 못해 먹고 만 아이들은 당연히 이전에 마시멜로를 먹은 적이 있을 것이다.
그래서 눈앞에 놓인 마시멜로를 보기만 해도 씹었을 때의 부드러운 느낌과 단맛이 입안에 퍼져서 마시멜로를 먹었을 때와 같은 감각이 뇌 속에 재생된다.
도파민이 작용해서 먹고 싶다는 욕구가 생겨나고 행동을 이끌어낸다. 그런 유혹에 몇 번 노출되면 금세 참지 못하게 되는 것도 무리가 아니다.
마시멜로를 먹고 싶은 욕망을 참으려면 애초에 유혹당하지 않으면 된다.
그러기 위해서는 눈앞의 현실을 파악하는 차가운 시스템의 인지력이 필요하다.
도파민이 차단되면 욕구 자체가 일어나지 않기 때문에 음식이 눈앞에 있어도 먹지 않는다.
도파민은 이런 식으로 무언가를 원한다고 생각해서 행동에 옮기도록 동기를 부여한다.
따라서 도파민이 작용하지 않으면 원한다는 생각조차 없어지고 당연히 행동도 하지 않게 된다.
뇌 속의 #세로토닌을 일시적으로 증감시킨 실험에 따르면...
세로토닌이 부족할 때 사람들은 눈앞의 보상에 집착하고,
세로토닌이 많으면 나중에 받을 보상을 기다린다고 한다.
세로토닌은 더 큰 행복을 위해 ‘욕망 지연효과(Delay of Gratification)’를 작동시키는데 심리적으로 안전한 감정을 느껴야 가능하다.
눈 앞의 달콤한 마시멜로의 유혹을 이길 줄 아는 이성의 차가운 시스템도 불안한 감정이 있으면 멈춰버린다. 불안감은 파충류의 뇌(편도체)를 활성화시켜 이성을 마비시켜 버리기 때문이다.
결국 의지력은 극기정신에서 나오는 것이 아니라
..자기 감정을 잘 살피는 행복감에서 나온다.
눈앞의 욕망을 지그시 참을 수 있게 해주는 세로토닌이 부족해서 불안한 상태가 되면
의지력이 사라져 좋은 습관을 만드는데 방해가 된다는 뜻이다.
눈앞에 달콤한 향기가 나는 초콜릿 쿠키가 있는데
“너는 먹지 마.”라는 말을 들었다고 생각해보자.
자신이 존중받지 못한 것 같고, 슬프지 않겠는가?
소모된 것은 의지력이 아니라 자존감일지도 모른다.
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