의지력보다 더 강한 습관을 다시 한번 정리해보자.
습관은 무의식적으로 반복하는 행동패턴이며, 에너지가 거의 들지 않은 아주 효율적인 방식이다.
또 습관은 신호 – 행동 – 보상으로 구성된다.
이제 습관을 설계하는 5가지 법칙을 소개한다.
[목차]
1. 늘 동일하게 유지되는 안정적인 환경설정을하라
먼저 주변 상황부터 정돈해둔다. 다이어트가 목표라면 주변에 인스턴트 음식은 치우고 과일을 눈에 띄는 곳에 둔다. 영어공부가 목표라면 가장 잘 보이는 곳에 영어책을 놓아두고 알람을 설정해 매일 같은 시간대에 공부한다. 상황을 내가 원하는 목표에 맞게 재배열해두면 더 쉽게 이룰 수 있다.
2. 좋은 습관 마찰력은 줄이고, 나쁜 습관 마찰력은 높여라
마찰력은 어떤 행동을 더 쉽게 만들거나 더 어렵게 만드는 것을 말한다. 마찰력을 높인다는 건 어떤 행동을 할 때 더 수고롭게 만든다는 것이고, 반대로 줄인다는 건 더 쉽게 만든다는 뜻이다. 마찰력을 적절히 활용할 수 만 있다면 의지력이나 인내심을 발휘하지 않고도 자제하는 게 가능해진다. 예를 들어 다이어트를 한다면 뷔페에 가서 먹을 때 가능한 음식과 멀리 떨어진 곳에 자리를 잡고, SNS중독이라면 휴대폰에서 페이스북 자동로그인 설정을 해지한다. 쇼핑중독이라면 쇼핑앱을 휴대폰에서 잘 안보이는 곳에 숨긴다. 마찰력을 높여 수고롭게 만들어 덜 하도록 하는 것이다. 이처럼 마찰력을 활용하면 원치 않는 일은 마찰력을 높여서 나에게 멀리 떨어뜨려놓고, 원하는 일은 마찰력을 최대한 낮춰 내 쪽으로 당겨올 수 있다.
3. 행동을 유발하는 나만의 신호를 발견하라
습관은 앞서 익숙하고 일관된 신호에 반응한다고 말했다. 모든 습관에는 신호가 존재한다. 술자리에서 술을 마시는 게 담배피는 것의 신호이고, 자기 전 누워서 폰을 확인하는 건 SNS를 보는 것이 신호다. 때문에 습관을 들이거나 바꾸기 위해서는 특정 신호를 잘 포착해야 한다. 새로운 습관을 들이려면 일정한 신호를 주는 상황을 계속 만들어내고, 기존의 습관을 바꾸려면 그 습관을 불러내는 신호가 무엇인지 파악해야 한다. 그러면 습관을 바꿀 수 있다.
4. 신속하게 보상하라
상황과 마찰이 습관이 형성되는 길을 닦는다면, 신호는 엔진에 시동을 거는 것과 같다. 보상은 습관이라는 자동차가 계속 굴러갈 수 있게 연료를 공급하는 일이다. 보상이 없으면 습관도 지속되지 않는다. 보상은 즉각 이뤄져야 하고, 물질적인 것만이 아니라 내적인 것도 포함된다. 어떤 행동을 하고소 충분히 좋다고 느껴지면 뇌는 도파민을 내보는데, 이 도파민은 기분을 좋게 만들어서 그 행동을 계속하도록 만든다. 도파민은 분비 후 1분 내에 습관학습을 촉진하기 때문에, 지금 당장 보상을 해야한다. 습관형성에 가장 효과적은 보상은 행동 그 자체거나 행동의 일부에 내재되어 있을 때다. 자원봉사후 느끼는 보람, 재밌는 이야기를 했을 때 누군가 웃어줄 때의 재미, 아침에 일어나 운동했을 때의 뿌듯함이 그를 계속할 수 있도록 만든다.
5. 습관으로 정착될 때까지 반복하라
습관이 장착되기까지는 의도적으로 몇 번이고 반복해야 한다. 고민하지 말고 생각하지 말고 그냥 반복한다. 아침에 운동을 하기로 했으면 자기 전에 아예 운동복을 옆에 두고 잠을 자고 아침에 일어나자마자 운동복으로 갈아입는다. 그러면 어쩔 수 없이 운동을 하게 된다. 이건 한예슬씨의 방법이다. 이걸 몇 번 반복하면 아침 운동이 습관으로 장착된다. 처음엔 죽도록 어려워도 반복하면서 조금씩 쉬워지고, 또 그 안에서 즐거움을 발견하면 평생 습관으로 가져갈 수 있다.
결론
이상의 습관 설계 5가지 원칙을 잘 유념한다면 습관으로 삶의 방식을 바꾸기 훨씬 쉬워지다.
좋은 습관은 유지하되, 그렇지 않은 습관은 다른 습관으로 대체하거나 새로운 습관을 들이는 방법을 쓰면 된다.
제대로 된 습관을 들이기만 하면 그 습관은 내가 의지력으로 애쓰지 않고 원하는 목표에 다다를 수 있도록 도와줄 수 있을 것이다.
습관은 애쓰지 않는다.
이 힘 위에 올라타 당신만의 시스템을 구축하라.
습관으로 완성된 삶은 결코 무너지지 않는다.
이것이 의지박약과 노력만능이라는 거짓으로부터 우리를 구원해줄 단 하나의 과학이다.
습관은 3주쯤 되면 서서히 자리잡기 시작한다.
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