한국인들은 즐겨먹는 간식으로 낮에 떡볶이, 순대, 튀김 같은 음식을 섭취하면 혈당이 급격히 상승했다가 빠르게 떨어지는 현상 때문에 졸음을 느끼게 됩니다. 이러한 혈당 변화는 단순히 인공가미료 MSG의 영향이라기보다는 가공식품에 포함된 당분과 정제된 탄수화물 때문입니다.이런 식사가 장기적으로 노화를 가속화하는 '가속노화 식단'으로 볼 수 있습니다. 노화를 늦추는 다이어트 관리 3원칙은 단당류 피하기, 음식 섭취 시간 단축, 음식 섭취량 줄이기입니다.
[목차]
저속노화 식단 3원칙 확인하기
1.단당류 피하기
설탕, 초컬릿, 콜라, 가공주스 같은 단당류는 혈당을 급격히 상승시켜 인슐린 저항성과 염증을 유발하며 노화를 가속화합니다. 이러한 식습관은 근육 감소와 체중 증가를 유발하고, 결과적으로 수면의 질을 저하시키며, 스트레스 호르몬 증가, 뇌 노화를 악화시키는 악순환을 만들어냅니다. 노화예방 식단의 핵심은 단순당, 정제된 탄수화물, 가공식품을 피하고, 염증을 줄이며 몸의 붓기와 피부 문제를 개선하는 것입니다. 이런 변화를 통해 전반적인 건강을 개선하고 노화를 늦출 수 있습니다. 따라서, 가공식품과 단순당, 정제된 탄수화물을 포함한 식사를 피하고, 건강에 좋은 식습관으로 전환하는 것이 노화 방지와 건강 유지에 핵심적인 역할을 합니다.
한국인의 안 좋은 식습관에는 개인의 체질과 나이에 따라 다양한 요소들이 있어요.
특히 중년들에게는 단순당, 정제된 곡물, 과도한 소금, 식품 첨가물이 많은 가공식품의 섭취가 문제가 될 수 있습니다.
이런 식품들은 혈당을 급격히 상승시키고 인슐린 저항성과 염증 반응을 유발하여 노화를 촉진시킬 수 있습니다.
흰 빵 대신 호밀빵이나 통밀빵을 선택하는 것은 당지수가 낮고 혈당 상승 속도가 느리기 때문에 혈당 스파이크를 예방할 수 있습니다. 하지만 빵은 탄수화물이므로, 100% 통밀빵도 적당히 섭취해야 합니다.
저속노화밥은 고 단백질 식품인 콩과 현미, 귀리와 같은 잡곡을 기반으로 합니다.
이런 식단은 혈당을 천천히 올리며, 탄수화물이 근육으로 흡수되도록 돕습니다.
2.음식물 섭취 시간 줄이기
하루에 식사 시간을 단축하여 과식을 방지하고, 식사 간 간격을 늘려 소화시스템에 휴식을 주는 방법입니다.
식사할 때는 가능한한 집중하여 음식을 먹으세요. 텔레비전이나 스마트폰 등의 디바이스를 이용하는 것보다 음식물에 집중하면 얼마나 많이 먹었는지 더 잘 인지할 수 있습니다.
3.음식물 섭취량 줄이기
과식을 피하고 적정량의 식사를 통해 적절한 칼로리 섭취를 유지합니다.
식사할 때는 조용하고 편안한 환경을 조성해주세요. 스트레스나 분산된 상황에서 음식을 먹으면 과식의 위험이 높아질 수 있습니다. 식사 시간을 조용하고 평온한 분위기로 만들어 음식물 섭취량을 조절할 수 있습니다.
노화 예방 음식물 섭취순서
음식물 섭취 순서를 변경하는 것도 노화 예방에 중요합니다.
먼저 채소를 먹고, 단백질, 탄수화물 순으로 섭취함으로써 식사 후 혈당 상승을 완만하게 할 수 있습니다.
혈당지수가 낮은 과일로는 베리류, 배, 복숭아, 석류, 사과 등이 있습니다.
이렇듯 식습관을 조절함으로써 노화를 늦추고 건강을 유지할 수 있습니다.
붉은 고기와 술은 적당량 섭취
붉은 고기와 술은 총량의 법칙에 따라 젊은 시절에는 절제하고, 노년이 되면 적절히 섭취하는 것이 중요합니다.
특히 붉은 고기는 포화지방과 가지사슬 아미노산(BCA)이 많이 들어있어 너무 많이 섭취하면 노화 속도를 빠르게 만들 수 있습니다. 하지만, 근육이 빠지고 동화 저항이 생기는 노년기에는 건강을 유지하기 위해 고기를 더 많이 먹어야 합니다.
젊었을 때 고기를 많이 먹고 싶을 때에는 절제하는 것이 좋으며, 70대가 된 분들은 아침, 점심, 저녁에 충분한 양의 흰쌀밥과 돼지고기 수육 등을 많이 드시는 것이 좋습니다.
이런 양면성 때문에 30~50대에는 붉은 고기를 적절히 절제하는 것이 바람직 합니다.
그리고, 가금류는 붉은 고기보다 혈관 건강에 무리가 없어서 조금 더 많이 먹어도 됩니다.
하지만 고기를 구울 때에는 트로사민이라는 발암물질이 형성될 수 있으므로 돼지고기 뒷다리를 수육으로 삶아서 먹는 것이 가장 건강에 좋습니다.
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