노화 속도가 빨라지면 우리 몸은 결국 고장으로 이어집니다. 이런 고장이 '돌이킬 수 없는 선(point of no return)'에 도달하는 수준에 이르면, 노년의 몸이 됩니다. 노년의 몸은 허리가 굽고 걷는 속도가 느려지며 근력이 약해지고 밸런스 기능이 떨어져 쉽게 넘어집니다. 이 시점부터 에너지 수준이 적자 상태가 되며, 식욕이 감소하고 같은 양의 단백질을 섭취하고 근력 운동을 해도 젊었을 때보다 근육 생성이 덜합니다. 근육을 유지하지 못하면 활동량이 줄어들어 우울증이 심화되며 친구를 만날 기회가 줄고 외출도 어려워집니다. 이로 인해 뇌로 들어오는 자극이 줄어들고 인지 기능도 저하되어 악순환이 이어집니다. 이를 예방하기 위해서는 느리게 나이드는 저속 노화 생활습관 5가지를 추천합니다.
[목차]
대사 과잉 줄이기
젊었을 때의 건강한 생활 습관을 지속하면, 노화가 시작되는 '생애 전환기'를 늦출 수 있습니다.
젊을 때부터 노화 속도를 늦출 수 있는 방법 중 가장 중요한 것은 바로 대사 속도입니다.
대사 과잉을 줄이는 것이 노화를 늦추는 열쇠입니다.
우리가 젊었을 때와 비슷하게 먹지만 나이가 들어 같은 양을 먹어도 살이 찌는 것은 대사 때문입니다.
하지만 대사과잉을 조절 못하면, 노화가 앞당겨질 수 있고 장기요양보험 서비스를 더 일찍 이용해야 하는 상황에 처할 수 있습니다.
근력운동 하기
운동에 대해 말씀드리자면, 유산소 운동과 근력 운동의 적절한 조합이 필요합니다.
특히 노년기에 접어들면 근력 운동을 더욱 중시해야 합니다. 우리나라 많은 사람들이 앉아서 일하는데, 특히 50대, 60대가 되어 건강검진에서 문제가 발생하면 그제야 걷기나 달리기를 시작하곤 합니다. 이로 인해 관절이 굳어 있고, 앉아 있는 자세로 인해 근육의 밸런스가 불균형해집니다. 예를 들어, 앉아서 몸을 앞으로 숙이는 자세는 대흉근을 짧게 하고, 뒤쪽 근육을 늘어나게 하며, 거북목을 유발합니다. 이런 근육의 불균형을 예방하기 위해 협응, 균형 및 관절 가동 범위 운동을 미리 시작하는 것이 필요합니다.
50대, 60대 초반에는 70대 후반까지 건강하게 걷고 싶다면, 지금부터 운동에 투자를 시작하라고 권장합니다.
PT, 필라테스 등을 통해 코어와 전신 근육 운동, 관절 가동 범위를 개선하고, 자세를 교정하여 걷고 뛸 수 있도록 준비하는 것이 중요합니다. 하루에 8,000부터 10,000보 정도 걸으며, 일상 속에서 걷는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 또한, 주 2회 이상 근력 운동을 하고, 매일 코어 운동을 10-15분씩 실천하며, 스트레칭과 정적인 운동을 병행하는 것이 이상적입니다.
운동에 비싼 돈을 지불하는 것은 장기적으로 볼 때 건강 유지와 삶의 질을 높이는데 큰 투자가 됩니다. 노년에 걷지 못하게 되면 그로 인한 비용과 삶의 질 하락이 막대하기 때문입니다. 다양한 운동을 통해 근육과 관절의 균형을 잡고, 노화를 방지하는 것이 중요합니다. 무릎 건강이 걱정되어 걷기나 달리기를 주저하는 경우, 수영과 같은 저충격 운동이 대안이 될 수 있습니다. 수영은 관절에 부담을 주지 않으면서 전신 운동 효과를 제공하며, 물의 저항을 이용해 근력을 키울 수 있습니다.
건강한 삶을 유지하기 위해 주 2회 근력 운동을 하고 매일 아침저녁으로 코어 운동을 별도로 실시하며, 자기 전에는 스트레칭을 꼭 하는 것이 좋습니다. 요가나 기공과 같은 정적인 운동도 배워서 해보시면 유익합니다.
노화로 인한 삶의 질 저하와 이와 연관된 비용을 생각해볼 때, 건강을 유지하여 자유롭게 움직일 수 있는 능력은 큰 이익을 가져다줍니다. 걷지 못하는 상황이 되면 신체 기능 저하, 근육 손실, 기저귀 사용, 호흡기 문제 등 여러 건강 문제가 발생하고 이로 인한 간병비용은 막대합니다. 따라서 운동에 투자하는 것은 이러한 상황을 예방하고 장기적으로 더 큰 비용을 절약하는 방법입니다.
다양한 운동을 하는 것은 신체의 불균형을 막고, 다양한 근육과 관절을 사용하여 신체를 더욱 건강하게 유지하는 데 도움을 줍니다. 단일 운동보다 크로스 트레이닝을 통해 다양한 신체 능력을 향상할 수 있으며, 이는 부상을 예방하고 운동 능력을 향상하는데 도움이 됩니다.
바쁜 일정 속에서도 자기 돌봄과 수면을 중요시하고, 운동을 규칙적으로 실천하기 위해 노력합니다.
걷기나 달리기가 어려워하는 분들에게는 수영과 같은 저충격 운동을 추천합니다. 수영은 관절에 부담을 주지 않으면서 전신을 단련할 수 있어, 무릎 건강을 유지하며 운동 효과를 얻을 수 있는 좋은 방법입니다.
술을 줄이기
술을 절제하는 것이 중요하며, 술은 한 잔만 마셔도 암 발생 위험을 증가시키고 뇌 노화와도 관련이 있기 때문에 가능하면 피하는 것이 좋습니다. 술에 대해서 말씀드리자면, 단순당이 많이 들어있는 술, 예를 들어 칵테일이나 가당된 소주는 피해야 합니다. 모든 술은 알코올 함량이 문제이며, 특히 맥주는 칼로리가 높아 지방으로 쌓이는 원인이 됩니다. 블루 존에서는 적당한 양의 술을 사람들과 즐겁게 마시며, 긍정적인 삶의 태도가 수명에 긍정적인 영향을 미칩니다. 그러나 과음은 수명을 단축시킬 수 있으므로 주의해야 합니다.
블루 존 지역(장수하는 지역)에서는 적당량의 술을 즐겁게 마시는 것은 괜찮다고 합니다.
주변 사람들과 즐겁게 한두 잔 마시는 것은 좋지만, 적당량을 유지하지 못하는 것이 문제입니다.
하지만 과음이나 알코올 중독 같은 고위험 음주는 매우 해롭습니다.
술을 마시는 이유는 대체로 기쁠 때나 힘들고 화날 때인데, 특히 힘들 때 술을 마시면 몸에 더 해로울 수 있습니다.
과음을 하면 알코올이 몸에 독으로 작용해 스트레스 호르몬 코티솔 수치를 높이고, 근단백을 분해하며 뱃살을 증가시키는 등 여러 부정적 영향을 줍니다. 이는 가속노화로 이어질 수 있어, 과음은 피하는 것이 중요합니다.
비교하는 생각 버리기
건강한 습관을 유지하는 것이 좋지만 현실적으로 쉽지 않은데요. 중요한 것은 마음의 자세와 중용의 가치를 이해하는 것입니다. 특히 노화를 늦추는 방법 중 중요한 것은 삶에서 과잉을 피하고 남과 비교하지 않는 것입니다.
이는 마음의 건강과 직결되며, 자신을 돌볼 수 있는 여유를 갖는 것이 중요합니다. 운동도 마찬가지로 다양하게 적당히 해야 하며 한쪽으로 치우치지 않는 것이 관절 건강에 좋습니다. 또한 에고와 셀프 사이에서도 균형을 찾는 것이 필수적이며, 이는 삶의 질을 높이는 데 기여합니다.
충분한 수면 유지하기
수면 부족이 가속 노화로 가는 과정에서 매우 부정적 역할을 한다고 합니다.
충분하지 않은 수면은 스트레스 호르몬의 분비를 증가시켜 인지 기능을 저하시키고, 대사 건강을 악화시킬 수 있습니다.
수면의 질, 특히 램(REM) 수면은 뇌의 회복과 치매 예방에 기여하는 중요한 단계로 충분히 확보하는 것이 중요합니다.
예를 들어, 올빼미형 인간이 억지로 아침형 인간으로 생활 패턴을 바꾸려 할 때, 램 수면이 부족해지면 치매 발생 가능성이 증가합니다. 단기적으로도 수면 부족은 인지 기능에 영향을 미치며, 한 시간씩 수면을 줄일 때마다 소주 한 병을 원샷한 것과 같은 수준의 인지 저하를 경험할 수 있다고 합니다.
따라서, 일을 더 잘하기 위해 수면을 줄이는 것은 오히려 역효과를 낼 수 있으며, 충분한 수면을 통해 가속 노화를 예방하고 뇌 기능을 보존하며 치매를 예방할 수 있습니다.
요약하면
노화 과정을 늦추려면 과도한 대사량을 줄이고, 적당한 음주를 하며, 남과의 비교를 피하고, 근력 운동을 우선하고, 충분한 수면 시간을 확보하는 것이 중요합니다. 운동에는 유산소 운동과 근력 운동을 병행해야 하며, 나이가 들수록 근력 운동에 중점을 두어야 합니다. 수면이 부족하면 노화가 가속화되고 인지기능이 저하될 수 있으므로 충분한 수면을 취하는 것도 중요합니다. 건강한 습관을 유지하고 운동에 투자하면 노화의 시작을 늦추고 장기적으로 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.
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