노화를 늦추고 친구보다 10살, 20살 더 젊어지는 방법,저속노화에 대해 설명하고 싶습니다.
젊었을 때부터 나이가 들게 되면 고혈압이나 당뇨, 고지혈증, 비만 같은 여러 가지 만성질환이 동년배에 비해서 더 앞서서 생기게 됩니다. 점점 팔다리는 가늘어지고 배가 나오고 허리가 굵어집니다.
이렇게 체형이 ET형으로 되게 되면 악순환이 생기는 것이죠.
그 다음 단계는 더 빨리 치매가 오고 누군가가 나를 돌봐주어야지 살 수가 있게 되고, 침상 생활을 하게 되는 것을 의미합니다. 하지만 이런 것들은 식단에 의해서 큰 폭으로 조절될 수 있습니다.
가속노화 vs 저속노화
전 세계적으로 더 느리게 나이 들 수 있도록 진료 그리고 활동으로 여러 가지로 노력하고 있습니다.
뉴질랜드 지역에서 젊은 성인 1000명 정도의 노화 속도를 추적 관찰한 연구가 있습니다.
이 연구에서 어떤 사람들은 1년에 0.5년 정도만 늙었고요. 또 어떤 사람들은 1년에 2.5년 정도 굉장히 빠른 속도로 나이 드는 것을 볼 수가 있었는데, 이렇게 제 속도보다 1년에 1년 이상 늙는 것을 가속 노화라고 합니다. 노화 속도가 1배속보다 빨라져 있다는 뜻이죠. 근데 이렇게 가속 노화를 경험한 사람들은 얼굴도 더 나이 들어 보이게 되고 또 신체 기능 걷는 모습도 나빠지게 되고 주관적으로 건강을 느끼는 정도도 더 나쁘구요. 또 사람이 젊은 어렸을 때부터 나이가 들게 되면 고혈압이나 당뇨, 고지혈증, 비만 같은 여러 가지 만성질환 흔히 성인병이라고 하는 질병이 발생하는 시점이 앞당겨집니다. 이런 것들이 앞당겨면 중년기 그리고 장년기 또는 노년기가 되었을 때는 암,심혈관계 질환, 뇌혈관계 질환 흔히 생각 하는 심근경색이나 뇌경색 여러 가지 심장질환, 만성 콩팥병,이런 기관의 합병증이 발생하게 되고요. 이런 것들이 동년배에 비해서 더 앞서서 생기게 됩니다. 이런식으로 70대가 되면 더 빨리 치매가 오고 더 빨리 노쇠가 와서 침상 생활을 하게 되는 것을 의미합니다. 그 이후에 벌어지는 일은 돌봄 요구라고 해서, 누군가가 나를 돌봐주어야지 살 수가 있게 되고 혼자 스스로는 외출을 하거나 병원을 가거나 은행 업무를 볼 수 없게 되는 것을 의미를 합니다. 이런 것이 더 진행되게 되면 결국에는 요양병원이나 요양원을 가야 되겠죠. 이 모든 것이 하나의 이어지는 곡선이라고 보면 되겠고 한 궤적으로 설명을 할 수가 있습니다.
하지만 가속 노화는 여러 가지 생활습관들을 건강하게 실천하고 있는지 아닌지를 가지고도 어느 정도는 알아볼 수가 있습니다. 노화 속도를 느리게 만드는 방향으로 삶을 바꿔보면 되겠습니다.
단순당과 정제곡물 특히 가장 최악으로 볼 수 있는 게 마실 수 있는 당분입니다.
그러니까 콜라, 사이다,주스 비슷하게 안 좋은 걸로 미숫가루도 있고 톡스 주스라고 해서 건강할 것이라고 믿고 마시는 여러 가지 당분이 들어있는 주스들이 있습니다. 액체로 마실 수 있는 당분은 굉장히 빠른 속도로 혈당을 올립니다. 이렇게 혈당이 빠르게 오르게 되면 우리 최장에서는 인슐린이라는 호르몬을 분비합니다. 또 혈당이 빠르게 오르면 엠토르라는 단백질이 활성화되기 시작합니다. 인슐린과 엠토르는 가장 잘 알려진 가속 노화의 악셀러레이터라고 할 수 있겠습니다.
일단 이 두 가지를 모두 다 자극한다는 측면에서도 해롭고요.
혈당이 굉장히 큰 폭으로 상승하게 되면 우리 몸의 근육이 받아낼 수 있는 혈당을 넘어서는 부분은 첫 번째로는 지방, 두 번째로는 간, 세 번째로는 근육에 있는 이소지방이라고 해서, 원래는 없어야 되는 지방세포들로 들어가게 됩니다. 이렇게 만들어진 지방세포에서는 염증성 사이토카인이라고 하는 염증 물질들이 실제로 분비가 됩니다.
그런데 이런 염증성 사이토카인 분비가 되게 되면 혈당이 이렇게 올라갈 때 인슐린을 더 많이 나오게 되고 근육은 더 적은 양의 당분을 흡수하게 되고 더 많은 양의 당분이 지방으로 들어가게 되는 악순환이 생기는 것이죠. 그러다 보면 점점 체형은 팔다리는 가늘어지고 배는 뚱뚱해지는 체형으로 바뀌게 됩니다. 이렇게 체형이 이티형으로 되게 되면 점점 만성질환은 더 가까워지게 됩니다. 그리고 노화 속도는 점점 더 빨라지고 세포 자체가 노화되는 속도도 더 빨라지게 됩니다. 당신이 먹는 것이 당신을 만든다라고 할 수 있을 정도로 식단이 가지는 효과는 굉장히 엄청납니다. 우리가 생각할 수 있는 대부분의 만성질환들 그러니까 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 비만 이런 것들은 대부분 식단에 의해서 상당히 큰 폭으로 조절될 수 있습니다.
한 연구에서는 절식이라고 해서, 평소에 편안하게 먹는 것에서 대략 20%~ 25% 정도 칼로리 섭취량을 줄이는 것을 의미를 하는데 이 년 정도 관찰을 하였고 노화 속도 큰 폭으로 늘릴 수 있었다는 것을 보고하였고요. 다른 연구는 식단뿐만 아니라 운동도 하고, 스트레스 관리도 하고, 잠도 잘 자고 여러 가지를 같이 했는데 50대 남성에서 대략 3년 정도 자신의 생물학적 나이가 젊어지는 효과가 있었습니다. 좋은 식단을 준수하면 치매를 예방할 수 있고 또 인지 기능이 떨어지는 속도를 늦출 수가 있습니다. 인지 기능은 통상적으로 30대 중 중반 이후로 천천히 이렇게 나빠지게 되고 어느 정도 이상 인지 기능이 나빠지게 되면 경도 인지 장애 치매라고도 할 수 있겠는데요. 이런 치매를 예방하기 위해서 디자인된 식단이 있습니다.
마인드 식단이라고~ 지중해 식단의 특성과 래쉬 다이어트라고 하는 고혈압 예방을 할 수 있는 식단입니다.
블루존 식단
이 식단을 준수하는 정도를 가지고 어르신들의 치매 발생을 관찰했을 때 대략 이 식단을 아주 잘 준수하는 분들은 치매 발생 가능성도 거의 절반이나 줄어들었습니다. 이 식단을 이용하면 훨씬 더 큰 폭의 뇌 노화속도 저감이 가능한 것이죠. 정말 많은 식단들이 존재하는데 가장 잘 알려진 것이 블루 존 식단입니다.
이런 블루 존 지역에서의 식사의 공통점이 있어요.
첫 번째, 과식을 하지 않습니다.
두 번째, 식물 위주의 식사를 합니다.
거의 95%의 단백질을 식물에서 흡수를 하고 고기는 굉장히 조금만 먹습니다.
세 번째로, 자연식을 합니다.
홀푸드라고 해서, 원재료가 형태가 살아있는 채로 섭취를 해서 거기서 여러 가지 영양소를 먹는다는 것이고요.
당분을 많이 먹지 않습니다. 노화를 늦출 수 있는 방법으로 가장 잘 알려지는 것이 절식(칼로리 리스트릭션)입니다.
평소 편하게 먹었을 때 먹는 칼로리에서 20%에서 25% 정도를 줄이는 것을 의미를 하는데 이런 절식을 할 때는 굉장히 다양한 유전자들이 활성화됩니다. AMPK나 뭐 썰트1 이런 유전자들이 대표적이고 또 오토파지라고 해서, 자가포식이라는 기전이 활성화됩니다. 이런 변화들이 생기게 되면 몸속에서 고장나 있는 단백질 청소가 되는 효과가 있습니다. 그리고 설트1과 같은 유전자는 자체로 노화 속도를 느리게 만들죠. 장수 유전자로 잘 알려져 있고 과거에는 이런 약물들을 개발하려는 시도가 있기도 했습니다. 반대로 과식을 하게 되면 이런 장수 유연자들이 활성화될 수 있는 기회를 박탈당하게 되죠.
노화를 늦추는 저속노화 음식 4가지
첫째,콩
콩류는 탄수화물이 들어있긴 하지만 대부분이 지방과 단백질 섬유질로 이루어져 있습니다. 그래서 콩류를 꼭꼭 씹어 먹으면 혈당은 굉장히 느리게 오릅니다. 특히 제가 강조하고 싶은 콩은 렌틸콩인데 이런 콩들은 채식을 하시는 분들에게는 거의 고기라고 생각할 수 있을 정도로 많은 양의 양질의 단백질이 들어있습니다. 근데 우리나라 분들이 흔히 드시는 대두에도 질 좋은 단백질이 많이 들어있습니다. 그 자체로 드실 수도 있고요. 샐러드와 같은 데, 넣어서 드실 수도 있고 밥에 넣어서 드시면 밥만 가지고도 상당히 많은 양의 단백질을 섭취할 수 있는 기회가 됩니다. 또 콩을 두유를 만들어서 드시게 되시면 탄수화물을 오히려 더 줄일 수도 있습니다.
두 번째, 채소
대부분의 채소에는 탄수화물이 거의 포함되어 있지 않습니다.
세 번째, 고기 생선 단백질
고기와 생선 단백질들은 혈당을 거의 올리지 않습니다.
하지만 많은 양의 단백질을 섭취하게 되면 인슐린 분비는 초래하게 됩니다.
이 단백질들 안에 BCAA 그러니까 가지사슬 아미노산이라고 하는 아미노산들이 많이 들어있는데, 이것들은 인슐리에이 분비를 자극합니다.
네번째, 통곡물
혈당 변동을 거의 일으키지 않는 것으로는 통곡물이 있습니다.
현미, 귀리 이런 것들은 도정하지 않은 상태로 먹게 되면 현미질과 함께 섭취되기 때문에 굉장히 느리게 혈당을 올리게 됩니다.
마인드 식사
마인드 식사는 몇몇 특징이 있습니다.
채소를 굉장히 자주 먹습니다.
매일 두세 번 먹고 과일은 굉장히 자주 먹는 것을 권장합니다.
특히 베리류를 1주일에 두 번 이상 먹고요.
견과류를 하루에 한 번 이상 먹고 콩을 강조합니다.
1주일에 서너 번 이상 콩류를 먹습니다. 그리고 통곡류는 주식입니다.
통곡류를 하루 세 번 이상 섭취하고요.
어류 물고기나 이런 것들은 1주일에 한 번 내지 두 번 이상 섭취하고 가금류 역시 세죠 닭이나 오리 이런 것들도 1주일에 두 번 이상 섭취하도록 합니다. 그리고 낮은 지방 함량의 유제품을 자주 섭취하고 주로 기름으로 사용하는 것은 올리브 오일입니다.
마인드 식사에서 피하도록 하는 음식들이 더 중요하겠는데요.
붉은 고기를 최소한으로 섭취하도록 합니다.
물론 여기서는 주 4 회 미만으로 섭취하도록 하는데 서양에서 나온 기준이기 때문에 그러니까 매일 먹지는 말라는 겁니다. 버터와 마가린을 너무 많이 먹지 말고 치즈도 웬만하면 제한을 하도록 하고 있습니다. 과자나 스낵이나 이런 단 음식도 자주 먹지 않도록 하고요.
프라이드 치킨 같은 튀김 음식 패스트푸드 이런 것들은 1주일에 한 번 입을 최소한으로 섭취하도록 권고하고 있습니다.
우리나라 식사는 기본적으로 방금 말씀드린 마인드 시기의 특성을 많이 가지고 있습니다.
직원 식당 또는 학생 식당에서 나오는 밥들 그리고 댁에서 부모님이 해주시는 소위 집밥 은 대부분 다 채소가 많고 밑반찬들이 마인드 시기에 들어있는 콩이나 어류나 이런 것들이 많죠.
그래서 마인드 식사를 가장 쉽게 하는 방법 특히 한국 사람들은 밥에 어느 정도 정도 집중을 해 보는 것이라고 할 수 있습니다. 잡곡밥을 드시는데 렌틸콩이나 어떤 콩류를 조금 넣은 잡곡의 비율은 편하신 대로 하시면 됩니다.
주스 콜라 사이다 같은 이런 단순당 정제 국물 라면 이런 것들 피하시기만 하면 일단은 거의 대부분 성공하신 거라고 볼 수 있습니다. 마인드 시기는 그렇게 거창한 게 아닙니다. 이건 하나의 어떤 프레임 워크기 때문에 막연하다 라고 생각을 하시겠지만, 자연스러운 우리나라 전통 한식을 드시면 되신다라고 생각을 하시고, 왜 밥을 건강하게 만들어 두신다라고 생각을 하시면 되겠습니다. 특히 제일 하시면 안 되는 분들 금기인 분들은 75세 이상이시면서 근감소증2나 노쇠가 있으신 분들입니다. 이런 분들은 블루 존 식단이나 마인드 시기를 하시게 되시면 이런 것들에 너무 집착하시면서 거기다 절식이나 간헐적 단식 개념까지 넣으시게 되시면 정말 탑 시간에 체중이 빠질 수가 있습니다. 제 외래 진료실을 찾는 분들 중에 60대 후반 70 그때 되시면서 이런 식점 집단을 장기간 준수하시다가 근감소를 만들어서 오시는 분들이 많거든요. 그래서 이런 것들은 정말 말리고 싶고요. 반대로 마인드 시기가 도움이 많이 되시는 분들은 비만하신 분들 특히 젊으신 분들 30대 40대 50대 이신 분들에서 배가 좀 나오셨거나 당뇨 전단계가 있으시거나 해서 어떤 대사 질환을 교정을 하셔야 된다.
그리고 체중을 빼셔야 되는데 주로 지방 위주로 체중을 빼고 싶다. 생각하시는 분들은 블루 존 식단이 굉장히 큰 도움이 됩니다. 이런 식단 이용을 해서 한 달에 1킬로그램 정도씩 천천히 지방을 빼시기 시작하며 요요가 발생할 여러 가지 대사 질환을 좋게 만드실 수가 있습니다. 간헐적 단식은 먹는 시간을 정해놓고, 예를 들어서, 12시간 12시 시간 드시거나 또는 어떤 분들은 16시간 안 드시고 8시간만 드시는 16 팔 방식이라고 하고요. 1주일에 5일은 평소대로 드시고 이틀은 조금 드시는 방식 그다음에 1주일에 6일은 평소대로 드시고 하루는 거의 굽는 방식 등등 다양한 방식이 있습니다. 간헐적 단식은 굶는 시간 동안 노화를 억제하는 좋은 유전자들 그러니까 썰트 원이나 ANPK 같은 이런 유전자들이 활성화된 되는 기회를 주고 또 우리 몸을 청소할 수 있는 도토파지 이런 것들도 노화의 속도를 느리게 만들어주게 합니다.
그러니까 절식을 일정하게 칼로리를 줄여서 오랜 시간 가는 방법이 있다고 하면, 간헐적 단식은 시간을 쪼개서 안 먹는 시간을 이제 만들어주는 것이죠. 근데 거의 비슷한 효과를 볼 수가 있고 실제로 간헐적 단식으로 질병을 예방하는 효과라든지. 노화를 느리게 만드는 효과는 일반적인 절식과 거의 비슷하다는 것이 여러 동물에서의 실험으로 알려져 있습니다.
정리하며
올바른 식단은 노화 속도를 크게 조절할 수 있습니다.
운동과 스트레스 관리는 노화를 늦출 수 있는 요인입니다.
충분한 수면은 인지 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다.
당분이 들어있는 음료는 노화를 가속시킬 수 있습니다.
식단 조절로 생물학적 나이를 젊어지게 할 수 있습니다.
올바른 식단은 치매 예방과 인지 기능 개선에 도움이 됩니다.
자, 이제 노화 속도를 늦추기 위해 식단과 생활습관을 변경해보세요.
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