뇌 신경가소성을 늘리는 꿀팁 5가지

뇌 신경가소성을 증가시킬 수 있는 5가지 꿀팁

 

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 #꿀팁1: 몸 움직이기 
운동이 젊음을 유지해 준다는 말이 있습니다.
유산소 운동(즉, 심장 강화 운동)은 신경가소성을 증가시킵니다. 
Journal of Neuroscience에 출판된 리뷰 연구에서 나온 자료를 참고하면,,,
몸을 움직이면 우리 뇌는 뇌유래신경영양인자(brain-derived neurotrophic factor; 이하 BDNF)를 생성합니다. BDNF는 새로운 신경을 생성하는 성장 호르몬으로, 신경을 키우고, 모양을 변경시키고 새로운 시냅스 (새로운 연결통로)를 만드는데 도움이 됩니다. 

 

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 #꿀팁2: 속도 늘리기 
몸을 움직이는 것도 중요하지만, 의도적으로 빨리 움직이는 것도 중요합니다.
스프린트, 고강도 간헐적(HIIT) 운동은 회원님 몸의 BDNF 생성을 증가시킬 수 있어요. 
독일에 있는 연구자들은 달리기의 다른 형태가 BDNF 생성과 학습에 어떤 영향을 미치는지 연구하였습니다. 
연구 참여자들을 3개의 그룹으로 나눈 뒤, 쉬는 그룹, 가벼운 조깅 그룹 그리고 빠른 달리기 그룹의 BDNF와 활동 후 학습능력을 평가했습니다. 연구 결과, 빠른 달리기를 하는 사람들의 BDNF가 가장 많이 증가했고 새로운 단어를 20%나 더 빨리 학습할 수 있었어요. 스피드는 꿈을 이루어 줍니다. 

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 #꿀팁3: 바꿔보기
같은 것을 기존과 다르게 하는 방법도 신경가소성을 높일 수 있어요. 
새로운 방식으로 변화를 주는 것은 단기적으로 "비생산적"이라고 느껴질 수 있어요. 하지만 장기적으로 바라보면 더 효율적으로 활동하는데 도움이 된답니다. 평상시 달리던 도로에 사고가 나거나 차가 막히면, 다른 길을 활용할 수 있는 대안이 생기는 것이에요.

 

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 #심리꿀팁4: 새로운 도전하기
예전 것을 바꾸기만 하는 것이 별로 당기지 않으세요? 그러면 아예 새로운 것에 도전해보면 어떨까요? 

새로운 언어를 배워요. 
새로운 운동에 도전해요. 
온라인 강의를 들어요. 
새로운 악기를 배워요. 

낮은 수준으로 가벼운 단계에서 자주 꾸준히 새로운 모험을 하는 것이 뇌의 신경가소성을 실행하고 오랫동안 실천하게 하는 방법입니다. 집 청소도 며칠에 한 번씩 하는 것이 한 달에 한 번 대청소를 하는 것보다 훨씬 더 쉽잖아요.

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#꿀팁5: 영양소 알아보기
음식이 뇌의 연료가 됩니다. 
운동이 새로운 신경통로를 만들 수 있는 것처럼 특정 영양소는 뇌 가소성 신경회로 형성을 하는데에 뇌 파워를 더할 수 있습니다!

#신경가소성을 위한 영양재료를 소개할게요.

오메가 3:
해산물 (예. 연어, 고등어, 정어리, 참치), 아보카도, 유지류 (예. 생선, 아마씨, 호두, 올리브유), 씨앗류 (예. 치아씨, 아마씨, 햄프씨) 그리고 견과류 (예. 호두와, 아몬드).

콜린:
계란, 해산물 (예: 연어, 가리비 ), 육류 (예: 쇠고기, 소 간, 닭고기), 콩류 (예: 흰 강낭콩, 땅콩, 병아리콩), 밀 씨눈과 십자화과 채소류 (예: 브로콜리, 콜리플라워, 방울 양배추). 

마그네슘:
엽록소 채소 (예: 시금치, 근대 등), 다크초콜릿, 견과류 (예: 아몬드, 캐슈, 브라질너트등), 씨앗류 (예: 호박씨, 아마씨 등), 콩류 (예: 검은콩), 두류(예: 두부), 과일류 (예: 아보카도, 무화과, 바나나), 통곡류 (예: 퀴노아, 메밀)

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*관련글: <습관이 바뀌면 뇌도 바뀐다. 습관과 뇌신경가소성>

습관이 바뀌면 뇌도 바뀐다. 습관과 뇌의 신경가소성

 

*관련글: <세로토닌이 좋은 습관을 만드는 이유>

세로토닌이 좋은 습관을 만드는 이유