코로나 시기, 수면 장애 극복법

코로나 팬데믹 시기에 수면이 중요한 이유?

신종 코로나바이러스는 세계를 미지의 바다로 안내했습니다. 모든 국가들은 다양한 수준의 봉쇄를 확립했고, 경제는 멈췄으며, 많은 사람들은 자신과 사랑하는 사람들 조차 두려워하고 있습니다.

이처럼 전례 없는 변화가 빠르게 다가오고 있는 상황에서 수면의 중요성이 부각되는 것은 당연합니다. 재택근무에 적응하고 건강을 유지하기 위해 숙면이 무엇보다 중요하기 때문입니다.

수면은 신체 건강과 면역체계의 효과적인 기능에 매우 중요한 역할을 합니다. 스트레스, 우울증, 불안감을 물리치도록 돕는 정신 건강의 주요 촉진제입니다. COVID-19 이전에 수면장애가 있었든, 아니면 최근에야 수면장애가 나타났든 간에, 이 세계적인 유행병 동안 수면을 개선하기 위해 취할 수 있는 구체적인 단계들이 있습니다.

핵심 내용

-코로나 기간 수면에는 어떤 어려움?
-코로나 기간 수면이 중요한 이유는 무엇?
- 코로나가 발생했을 때 숙면을 취하기 위한 지침?

코로나 팬데믹은 수면에 어떤 어려움을 줄까요?

"코로나 솜니아 (코로나 불면증)"는 전염병과 관련된 수면 장애를 가리키는 신조어입니다.
전 세계 사람들이 코로나바이러스로 인해 불면증을 겪었고 심지어 수면에 문제가 없었던 사람들도 새로운 수면장애를 겪고 있습니다. 스트레스와 불안감이 증가하면서 수면과 정신건강에 분명한 영향을 미치고 있으며, 극복하는 가장 좋은 방법은 좋은 수면습관을 유지하는 것입니다.

일상생활 붕괴로 인한 수면장애

사회적 거리두기, 학교 휴교, 격리, 재택근무는 모든 연령과 계층의 사람들에게 정상적인 일상에 큰 변화를 가져왔는데요.
- 새로운 일정에 적응하기 위해 시간이 부족해 수면시간이 줄어들 수 있어요.
- 아이들을 학교에 데려다 주기, 사무실에 출근하기, 사교 행사에 참석하기, 체육관 가기 등 전형적인 시간 관리가 무너졌어요.
- 재택 실내 근무는 우리의 생활 리듬에 중요한 수면 신호를 교란시킬 수 있습니다.
COVID-19로 인해 주간 근무시간이 줄어든 경우 매일 아침 늦잠을 자고 싶은 유혹이 생길 수 있습니다.
하루 7~8시간 이상 수면은 규칙적인 기상을 훨씬 더 어렵게 만들 수 있습니다. 늦잠을 자면 오히려 하루 종일 흐릿하고 짜증이 나며 집중력이 떨어질 수 있습니다.

불안감과 걱정

COVID-19 대유행에는 걱정이 많습니다. 감염에 대한 공포가 가장 크죠.
나이가 많거나 고위험군에 속한 가까운 친구나 가족이 있어 건강과 안전에 대한 걱정을 불러일으키고 있습니다.
경제적인 걱정은 거의 모든 사람에게도 영향을 미치고 있습니다.
경제 활동이 정체되고 일자리가 줄어들면서, 수입, 저축, 먹고사는 것에 대해 걱정이죠.
하지만 이 전염병에 대해서는 아직 많이 알려져 있지 않습니다. 얼마나 오랫동안 거리두기가 지속될지, 병원이 위기를 제대로 관리할 수 있을지, 언제 일상이 정상으로 돌아올지... 이런 불확실성에 오는 걱정은 종종 밤잠을 설치게 합니다.

우울증과 고립

COVID-19로 아프거나 사망한 가족이 있으면 더욱 심각한 고립감과 우울감을 불러일으킬 수 있습니다. 슬픔과 우울증은 가정에서 고립으로 악화될 수 있으며, 심각한 수면 장애를 일으킬 가능성이 있는 것으로 알려져 있습니다.
우울증은 단순한 슬픔의 감정 그 이상이 될 수 있습니다. 증상으로는 활동에 대한 흥미나 즐거움 상실, 절망감이나 무가치감, 그리고 식욕부진이나 과식이 생길 수 있습니다. 우울증 비율이 코로나 팬데믹 기간 동안 3배 1로 증가했다는 연구도 있으며, 수면 감소와 술과 담배 소비의 증가는 우울증의 비율의 급증을 초래했습니다.

집콕하면서 가족 간 스트레스

많은 가정이 코로나 바이러스로 인해 심각한 스트레스를 받고 있습니다.
취소된 여행, 친구들과의 고립, 그리고 집에서 보내는 많은 시간은 가족 구성원 서로에게 스트레스를 줄 수 있어요. 재택근무로 집콕하는 아빠와 학교를 가지 않는 아이들을 온종일 챙겨야 하는 엄마의 스트레스는 수면 장애 등 실질적인 문제를 일으킬 수 있어요.

스마트기기 과도한 사용시간

스마트폰으로 뉴스를 확인하든, 가족과 함께 줌에 가입하든, 넷플릭스를 몰아보기 하든, 재택근무하면서 컴퓨터 모니터 사용시간이 늘어나든, 스마트 기기 사용시간은 엄청나게 증가합니다. 특히 늦은 밤, 수면에 해로운 영향을 미칠 수 있다. 디지털 스크린에서 나오는 블루 라이는 수면 호르몬인 멜라토닌의 인체 내 자연 생성을 억제할 수 있습니다.

스트레스 피로

코로나 불안감이 주는 만성 스트레스는 지속적인 두통, 기억력 감퇴, 소화기 장애를 포함한 다양한 신체 증상으로 이어질 수 있습니다. 스트레스와 관련된 피로는 또 다른 흔한 부작용이 있는데요. 시간이 지남에 따라 점점 심해지는 피로 상태인데 에너지, 동기 부여 및 집중력을 감소시키는 피로가 쌓이게 됩니다. 야간에 적절한 양의 수면을 취하더라도, 피로는 여전히 아침에 당신을 피곤하고 기운이 처진 상태로 남게 할 수 있습니다.

왜 수면이 코로나 팬데믹 기간 동안 중요한가?

우리가 코로나로 정신적, 육체적, 감정적 동요를 겪을 때, 수면은 그 어느 때보다 더 중요한 생리적 역할을 다음과 같이 해내기 때문입니다.

- 수면은 우리 인체의 면역 체계를 강화합니다.
밤에 푹 쉬는 것은 우리 인체의 방어력을 강화하며, 심지어 수면 부족이 몇몇 백신에서 면역 효과가 저하될 수 있다는 연구가 있습니다.

- 수면은 우리의 뇌 기능을 높이고, 우리의 정신은 잠을 잘 자야 더 잘 작동합니다.
탄탄한 하룻밤의 휴식은 복잡한 사고, 학습, 기억력, 의사결정 등에 긍정적인 도움을 줍니다. 가정에 일과 학교에 적응하는 어른들과 아이들에게, 좋은 잠은 그들이 날카롭게 지내도록 도울 수 있습니다.

- 잠은 기분을 좋게 합니다.
수면 부족은 사람을 예민해지게 하고, 에너지 수준을 떨어뜨리며, 우울증을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.

- 수면은 정신 건강을 증진시킵니다.
우울증 외에도 수면 부족이 불안 장애, 양극성 장애, 외상 후 스트레스 장애(PTSD)와 같은 정신 건강 상태와 연관이 있다는 연구 결과가 나왔습니다. 전문가들에 의하면 꾸준하고 질 높은 수면이 사실상 우리 건강을 전반적으로 향상하며, 이것이 코로나바이러스 대유행 기간 동안 우리가 수면에 관심을 집중하는 이유입니다.

코로나 기간 동안 숙면을 취하는 방법

힘들 수도 있지만 코로나바이러스 대유행 기간 동안 더 나은 수면을 촉진할 수 있는 단계가 있다.
금방 결실을 맺지 못하더라도 포기하지 마세요. 수면을 안정시키는 데 시간이 걸릴 수도 있고, 상황별로 다소 적응이 필요하는 걸 아는 것만도 큰 도움이 될 거예요.

루틴 설정

규칙 직인 생활을 루틴으로 만들면 비정상적인 상황에서도 정상 감각을 촉진할 수 있습니다. 여러분의 마음과 몸이 규칙적인 수면 시간을 지키는 것이 더 쉽습니다. 건강 전문가들이 매일 수면 시간에 큰 변화를 피하는 것을 오랫동안 권장해온 이유입니다.

숙면을 취하는 구체적인 방법들을 알아볼까요?

- 기상 시간 알람을 설정하고, 매일 시작할 수 있는 시간을 정합니다.

- 긴장완화 시간: 지금은 긴장을 풀고 잘 준비를 하는 중요한 시간입니다.
잠옷 입기와 양치질 같은 잠자리 준비와 함께 가벼운 독서, 스트레칭, 명상과 같은 것들을 포함할 수 있습니다. 코로나바이러스 스트레스를 고려할 때, 매일 밤 자신에게 추가적인 휴식 시간을 주는 게 좋겠죠?

- 취침 시간: 실제로 불을 끌 수 있는 일정한 시간을 선택하고 잠들도록 노력하세요.
잠자리를 준비를 하는 시간 외에 다음과 같은 루틴을 일상생활에 넣어둔다면 도움이 될 수 있어요.

- 집에서 나가지 않아도 샤워하고 옷은 입는다.

- 매일 같은 시간에 식사한다.

- 일과 운동을 위한 특정 시간을 마련한다.

-잠을 잘 때만 침대를 사용한다.

수면 전문가들은 침대와 수면 사이에 마음속에 연관성을 만드는 것이 중요하다고 강조합니다. 수면과 섹스가 당신의 침대에서 일어나는 유일한 활동이라고 추천하죠. 침대에서는 잠만 자라는 거지요. 영화나 드라마 시리즈를 보기 위해 노트북, 스마트폰을 침대로 가지고 가는 것을 피하는 것을 의미합니다.

어느 날 밤 잠을 자는데 어려움을 느낀다면, 뒤척이며 20분 이상을 참대에서 보내지 마세요. 침대에서 벗어 나와 어두운 빛 아래서 긴장을 푸는 무언가를 하고, 그러고 나서 잠들기 위해 다시 침대로 향하세요.